Dieta mediterranea e malattie cardiovascolari: 5 alimenti salvavita

Di Laura Romanazzi

La Dieta Mediterranea è considerata uno dei modelli alimentari più salutari al mondo. In una società che punta sempre più al benessere e ad uno stile di vita sano, sono ormai numerosi gli studi scientifici che confermano che un’alimentazione in linea con la dieta mediterranea è in grado di ridurre e prevenire malattie cardiovascolari, ma anche diabete di tipo 2, alcune forme di tumore e potrebbe anche rallentare la degenerazione dell’Alzheimer.

In questo articolo esploreremo nel dettaglio il legame tra dieta mediterranea e salute del cuore, con uno sguardo alle ricerche più recenti, ai meccanismi biologici coinvolti e ai consigli pratici per applicarla nella vita quotidiana.

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Cos’è la Dieta Mediterranea?

La Dieta Mediterranea è un modello alimentare ispirato alle abitudini tradizionali di Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Italia, Grecia, Spagna e alcune aree del Nord Africa e del Medio Oriente. Questo stile alimentare non è una “dieta” in senso restrittivo, ma una vera e propria filosofia di vita che comprende anche attività fisica regolare, convivialità e uso moderato del vino durante i pasti.

Proprio grazie alle sue caratteristiche principali, nel 2010 è stata insignita del titolo di “Patrimonio Immateriale dell’Unesco” e viene definita nel seguente modo:

La Dieta Mediterranea è molto più di un semplice elenco di alimenti o una tabella nutrizionale. È uno stile di vita che comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e il consumo di cibo.

Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo, dove i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività, si coniugano con il rispetto del territorio e della biodiversità. In questo senso il patrimonio culturale della dieta mediterranea svolge un ruolo vitale nei riti, nei festival, nelle celebrazioni, negli eventi culturali, riunendo persone di tutte le età e classi sociali.”

Si pensi che il concetto di Dieta Mediterranea è stato teorizzato da un americano, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica. Tra il 1950 e il 1960, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys notò come in alcune zone del Mar Mediterraneo le malattie cardiovascolari erano pressochè inesistenti, al contrario invece dell’America nel quale si stava già delineando lo stile alimentara moderno (eccesso di carne rossa e alimenti grassi, fast food). Keys collegò lo stile alimentare del Mediterraneo confrontandolo con le abitudini alimentari.

Nel 1957 lo stesso Keys diede inizio ad uno studio chiamato “Seven Countries Study”, uno studio che coinvolgeva 16 gruppi e 7 paesi coinvolti, per un totale di 12000 uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni. E’ la più grande indagine epidemiologica della storia, che prevedeva anche follow-up a 25 e a 50 anni.

E’ il primo studio che mette in relazione la dieta e lo stile di vita con la prevenzione di malattie cardiache.

E’ stato lo stesso Keys a coniare il termine “Dieta Mediterranea” (Mediterranean Diet), indicandolo come una dieta ideale in grado di mantenere l’equilibrio psicofisico meglio di qualunque altro regime alimentare.

Quali sono le caratteristiche principali della Dieta Mediterranea?

La Dieta Mediterranea trova la sua rappresentazione grafica nella piramide alimentare, la cui prima immagine risale al 1992. Da allora il concetto di salute si è evoluto e anche la dieta mediterranea si è modificata, ecco perchè i ricercatori hanno ritenuto necessario dare vita ad una nuova piramide alimentare.

Il concetto è molto semplice. Al livello inferiore troviamo gli alimenti che possono essere consumati quotidianamente come frutta, verdura e olio extravergine di oliva. Salendo verso la cima ci sono gli alimenti che è bene consumare con meno frequenza, una o due volte la settimana e infine in cima gli alimenti che si devono consumare solo sporadicamente in quanto un loro abuso può avere effetti negativi sulla nostre salute.

Ma è bene notare anche gli elementi che sono stati inseriti fuori dalla piramide come il l’alcol i cui studi hanno confermato che non è mai consigliato in quanto ha effetti neurotossici, è un potenziale cancerogeno (di tipo 1) e rappresenta una criticità sociale legato al potenziale di abuso.

Anche zucchero e sale vanno ridotti drasticamente in quanto hanno ripercussioni su alcuni aspetti della salute come glicemia e pressione.

Discorso a parte invece per il caffè il cui consumo per un adulto medio viene considerato sicuro (da 3 a 5 caffè al giorno) ma che invece va fortemente limitato negli adolescenti che potrebbero consumarne in maniera eccessiva attraverso gli energy drink.

Infine, sulla base della piramide sono stati inserite una serie di sane abitudini come: idratazione, attività fisica, controllo del peso. E’ bene ricordare che la dieta mediterranea non è solo legata all’alimentazione ma rappresenta un vero e proprio stile di vita.

Malattie Cardiovascolari: Un Problema Globale

Con il termine malattie cardiovascolari (sigla CVD) si definiscono tutte le patologie che colpiscono il cuore e i vasi sanguigni. Alcune di queste patologie si sviluppano in funzione dell’età, altre a causa di fattori genetici ma lo stile di vita e l’alimentazione possono altamente influenzare l’insorgenza di queste patologie.

Le principali patologie cardiovascolari sono:

Patologie cerebrovascolari (ictus e attacchi ischemici transitori);
cardiopatia ischemica (coronaropatia aterosclerotica, malattia del microcircolo, vasospasmo coronarico) con rischio di angina o infarto miocardico;
insufficienza cardiaca;
aterosclerosi dei principali vasi arteriosi;
aneurisma aortico;
aritmie cardiache ipercinetiche (extrasistola, tachicardia atriale o ventricolare, fibrillazione e flutter atriale o ventricolare) e ipocinetiche (bradicardia, blocchi di conduzione seno-atriali, atrio-ventricolari o intraventricolari);
cardiomiopatie e canalopatie su base genetica;
malattie del cuore destro e ipertensione polmonare;
cardiopatie ipertrofica da ipertensione arteriosa;
malattie congenite, degenerative o infiammatorie delle valvole cardiache;
endocarditi e pericarditi su base immunologica o infettiva.

Le malattie cardiovascolari rappresentano il 44% dei decessi nel nostro paese e sono la prima causa di morte sia in Italia che nel mondo. La malattia cambia lo stile di vita del paziente e lo obbliga la persona ad assumere farmaci salva-vita, pesando anche sulla comunità e sulla spesa sanitaria.

Ecco perchè è importante agire in termine di prevenzione e non solo di cura. Agire sui fattori modificabili, come alimentazione e stile di vita, possono aiutare a tardare l’insorgenza della patologia o a rallentarne la progressione.

Con il termine fattori di rischio modificabili si intendono quei fattori che possono causare una patologia ma che dipendono dalla nostra volontà, nello specifico:

Fumo di sigaretta
Uso di droghe
Abuso di alcolici
Stile di vita sedentario
Alimentazione scorretta con eccesso di grasso saturi e alimenti ultraprocessati.

Anche altri fattori come lo stress e la mancanza di un sonno adeguato possono influenzare a lungo andare la nostra salute.

Ci sono anche alcune patologie, spesso associate ad uno stile di vita squilibrato, che possono a loro volta causare patologie cardiovascolari.

Tra queste troviamo:

Diabete di tipo 2 (per ulteriori informazioni, consultare Guida Completa al Diabete: Sintomi, Diagnosi e Trattamento)
Ipertensione arteriosa (guarda anche Ipertensione negli anziani: la guida completa)
sovrappeso e/o obesità (guarda anche Disturbi alimentari: Sveliamo le radici profonde del malessere invisibile.)
disfunzione metabolica
dislipidemie

Ecco quindi che il nostro stile di vita assume un ruolo fondamentale nella prevenzione di queste patologie.

Come la Dieta Mediterranea Protegge il Cuore

Come già accennato la dieta mediterranea non riguarda solo l’alimentazione ma a 360 gradi anche un corretto stile di vita. E nella nuova piramide alimentare ci sono esattamente tutte le indicazioni che servono per poter proteggere la nostra salute.

Ma quali sono gli alimenti che non possono mai mancare?

Frutta e Verdura

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Con il termine porzione è considerato il quantitativo che sta in una mano. Sono alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e di fibre.

2. Olio di oliva extravergine

E’ un prezioso alleato in quanto ricco di grassi monoinsaturi in grado di abbassare i livelli di LDL, il colesterolo cattivo responsabile della formazione di placche aterosclerotiche nelle nostre arterie. Inoltre è ricco di antiossidanti che hanno azione protettiva.

3. Legumi

I legumi sono essenziali in quanto garantiscono un buon apporto proteico sostituendo quindi la carne.

4. Frutta secca

Ottima alleata in quanto ricca di grassi omega 3 e in grado di abbassare la glicemia. Ideale come spezza fame, magari abbinata a frutta fresca.

5. Acqua

Una ottima idratazione è fondamentale per il nostro organismo per permettergli di svolgere tutte le funzioni basilari e per garantire una buona omeostasi.

Ma non solo…

Oltre alle evidenze scientifiche qui riportate a favore delle patologie cardiovascolari. La dieta mediterranea ha benefici anche su:

Prevenzione del Diabete di tipo 2
Protezione contro malattie neuoro-degenerative
Protezione contro patologie infiammatorie.
Prevenzione contro alcune forme tumorali.
Aumento longevità
Miglioramento stati di ansia.

Il problema moderno

In una società smart, in una società che va veloce, in cui non c’è tempo da perdere la dieta mediterranea si è progressivamente persa. Schiacciata da cibi ultraprocessati, junk food e fast food.

In particolare il termine junk food intende tutti quegli alimenti spazzatura che hanno un bassissimo contenuto calorico ma che sono ricchi di zuccheri. E di cui ormai la maggior parte della popolazione si nutre abusandone.

Anche in Italia, culla della dieta mediterranea, questo stile di vita si è progressivamente abbandonato. Sedotti da cibi “gustosi” e di facile reperimento.

Nel ventennio che va dal 2003 al 2023, la popolazione obesa in Italia è aumentata di circa il 33% e anche per quanto riguarda l’obesità infantile il nostro Paese è tra quelli con la percentuale più alta.

Ecco perchè è bene porre un accento e una maggiore attenzione fin dall’età pediatrica su tutti quei comportamenti e sulle abitudini che possono in qualche modo influenzare la nostra salute e il nostro stile di vita.

Conclusioni

Il filosofo Ludwig Feuerbach sosteneva “l’uomo è ciò che mangia”, ovvero ciò che viene introdotto nel nostro corpo non influenza solo il nostro organismo ma anche i nostri pensieri e i nostri processi energetici.

Una domanda più moderna potrebbe essere questa: Introdurreste nella vostra macchina una benzina che possa danneggiarne il motore?

E allora perchè introducete nel vostro corpo alimenti che possono danneggiare il vostro cuore?

Ecco perchè noi siamo ciò che mangiamo e la chiave per invecchiare in salute, prevenendo patologie cardiovascolari è proprio l’alimentazione ma anche il nostro stile di vita.