Di Beatrice Gagliardini

In una società sempre più improntata alla produttività, può capitare di pensare ai momenti di inattività come a delle pause senza scopo, che non portano a nulla, né si risolvono in un prodotto finito e tangibile. Tendiamo a dimenticare che, senza le pause, non riusciremmo poi a portare a termine tutti gli obbiettivi che incaselliamo nelle nostre giornate affollate. Parliamo allora della pausa per eccellenza, il riposo notturno. 

Sommersi da podcast e articoli che ci insegnano come dormire tre ore a notte ed aumentare la nostra produttività, spesso manchiamo di dare la dovuta importanza alle otto ore più importanti della nostra giornata, quelle in cui dormiamo.

Il sonno, infatti, non è mera quiescenza dell’attività, ma un vero e proprio processo di rinnovazione e rigenerazione. Durante suddetto processo, il corpo rallenta i suoi ritmi. Questo permette alle cellule di dedicarsi alla riparazione di tutto ciò che durante la giornata ha, in qualche misura, apportato danni al nostro organismo. Inoltre, durante le ore del riposo, il sistema glinfatico si attiva ed elimina tutte le tossine accumulate nel cervello durante la veglia. Per non parlare poi della memoria. È proprio durante la fase più profonda del sonno, ovvero la fase REM, che il nostro cervello si adopera per “riordinare” le informazioni acquisite durante la giornata, immagazzinandole e permettendoci di agevolare processi fondamentali come quello dell’apprendimento.

Dunque il sonno è fondamentale per il nostro benessere, e proprio per questo motivo deve rientrare in determinati standard di quantità e qualità. L’ adulto medio necessita otto ore di riposo a notte, certo, ma quelle otto ore devono procedere in maniera pacifica e indisturbata per far sì che il processo di riparazione e rigenerazione avvenga nelle modalità appropriate. Sono numerose le persone che “dormono male” e le motivazioni potrebbero essere numerose. Nella sede di questo articolo ci occuperemo delle principali, ovvero:

• L’esposizione prolungata alla luce blu, ovvero quella emessa dai nostri apparecchi elettronici, in tarda serata;
• L’eccessivo consumo di caffeina, anche nelle ore più tarde della giornata;
• Il consumo di alcolici prima di andare a dormire;
• I disordini del ritmo circadiano.

Prediligere un libro al telefono agevola il sonno: quali sono i motivi scientifici?

Apparecchi elettronici come telefono, tablet e televisione sono ormai parte integrante della nostra quotidianità. Secondo gli ultimi studi scientifici, l’aumento dell’utilizzo di suddetti strumenti va di pari passo con un netto peggioramento della qualità del sonno degli utenti che ne fanno un utilizzo assiduo, ma come mai? Qual’è la scienza dietro questo meccanismo?

La risposta sta nella luce blu che viene emessa dai nostri schermi. La sovraesposizione a suddetta luce, infatti, sopprime la secrezione dell’ormone della Melatonina. Una delle principali funzioni di questo ormone è quella della regolazione del ritmo circadiano, ovvero l’”orologio interno” che si occupa di dettare i nostri ritmi sonno-veglia.

Dunque, se si volesse migliorare la qualità del sonno, la prima cosa da spegnere è proprio il nostro telefono, ormai onnipresente sui nostri comodini, poggiato accanto al letto e a portata di mano per un’ultima navigazione prima di dormire. Bisognerà quindi lasciarlo dov’è e distrarci, invece, con un buon libro. La lettura, infatti, è un’ottima alternativa come attività preparatoria al sonno: è rilassante, arricchente e non danneggia il delicatissimo processo di ricostruzione che il nostro organismo si prepara a svolgere ogni notte!

Caffeina e alcool nemici del riposo: come impattano la qualità del sonno?

Quante volte abbiamo avuto bisogno di quel caffè in più per riuscire a mandare avanti una giornata particolarmente impegnativa? E quanto spesso, alla fine di una giornata del tutto simile, abbiamo deciso di concederci un drink insieme ad un caro amico per poterci rilassare? Beh, entrambe queste abitudini, se incrementate in maniera eccessiva nella nostra quotidianità, possono danneggiare la qualità del nostro sonno. 

Uno studio condotto da Sleep Medicine Reviews nel 2023 ha evidenziato che il consumo di caffeina:

• riduce il tempo totale del sonno di 45 minuti; 
• diminuisce l’efficienza del sonno del 7%; 
• aumenta la latenza dell’addormentamento di 9 minuti; 
• incrementa il tempo di risveglio di 12 minuti.

In riassunto, il consumo di caffeina riduce il sonno profondo (fasi N3/N4) e favorisce quello leggero (N1). Dunque in questo caso, la soluzione sarebbe quella di smettere di assumere caffeina entro le 8 ore precedenti al momento di coricarsi. Così facendo, il nostro sonno migliorerebbe notevolmente a livello qualitativo e con il tempo, chissà, smetteremmo anche di avere bisogno proprio di quel caffè in più per rimanere svegli. 

Per quanto riguarda il consumo di alcool, invece, la situazione si presenta come del tutto simile a quella appena descritta per quanto riguarda la caffeina, ma con una differenza sostanziale, ovvero le intenzioni nell’utilizzo. A differenza del caffè, infatti, che utilizziamo proprio con lo scopo di “svegliarci”, l’alcol viene spesso erroneamente identificato come una sostanza rilassante, che addirittura favorisce il sonno.

Nulla di più errato! Si, certo, il consumo di alcol disinibisce determinati ricettori presenti nel nostro cervello, il che potrebbe darci l’illusione del relax. In realtà, un utilizzo eccessivo e quotidiano può causare insonnia, disturbi del ritmo circadiano e aggravare apnee notturne e russamento. Anche quando assunto in dosi basse, l’alcool riduce la quantità di sonno REM, mentre se assunto in dosi eccessive arriva ad abbreviare anche la latenza del sonno profondo. Insomma, ci sentiamo rilassati, ci viene sonno, ma la qualità effettiva del nostro riposo è estremamente intaccata e rischiamo, il giorno dopo, di svegliarci e sentirci proprio come se non avessimo chiuso occhio. 

Disordini del ritmo circadiano: come riconoscere i disturbi del sonno?

I disturbi del ritmo circadiano del sonno-veglia (CRSD) si verificano quando l’orologio biologico interno non è allineato con l’ambiente esterno e con gli orari sociali. In questi casi, si possono verificare difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi, sonno frammentato e eccessiva sonnolenza diurna. Le cause possono essere genetiche, ambientali o legate a patologie.

I principali tipi includono:

• Sindrome da fase ritardata: addormentarsi e svegliarsi molto tardi;
• Sindrome da fase anticipata: addormentarsi e svegliarsi molto presto;
• Disturbo del ritmo irregolare: sonno distribuito in più brevi episodi irregolari;
• Non-24 ore: il ciclo del sonno si sposta ogni giorno (frequente nei non vedenti);
• Disturbi da jet leg o lavoro a turni: causati da rapidi cambi di fuso orario o orari lavorativi irregolari. 

In conclusione, gli elementi che possono impattare la qualità del nostro sonno sono diversi e spesso possono presentarsi in co-occorenza. Non sempre abbiamo l’arbitrio di migliorare la qualità del nostro riposo senza l’aiuto di medici e professionisti. Abbiamo, però, la possibilità di incrementare delle piccole abitudini che ci aiutino a riposare nel modo migliore possibile, salvaguardando così la nostra salute psico-fisica e la qualità stessa delle nostre giornate.

Puoi approfondire l’argomento leggendo anche questo articolo Come migliorare il sonno e svegliarsi riposati

Sitografia

• simplybiology.org “Biologia del sonno: Perché dormiamo e come le cellule si rigenerano;
• National Library of Medicine: “the influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review”;
• Oxford Academic: “dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial”;
• Science Direct: “The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis”;
• National Library of Medicine: “Alcohol and sleep related problems”;
• National Library of Medicine: “The effect of Alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis”;
• Neurologic Clinic: “Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders”.