Integratori e sport: 5 integratori che servono davvero

di Alessio Acquisti

Integratori sport- manubri shaker e integratori vari

Gli integratori sono per tutti?

L’assunzione di integratori per sportivi sia amatoriali che professionisti è una pratica molto diffusa, ma è errato pensare che apporti solo benefici alle prestazioni ed alla salute. L’utilizzo degli integratori è consigliato nel momento in cui altri fattori non siano sufficienti al raggiungimento di un determinato apporto nutritivo o ad un certo standard di prestazioni.

Per sportivi di qualsiasi livello la base principale deve sicuramente essere un’alimentazione adeguata e calibrata, un sonno di buona qualità ed un grado di idratazione sufficiente. Una volta raggiunte queste condizioni può essere utile l’utilizzo di integratori mirati per ottenere i propri obiettivi personali.

Quali sono le principali motivazioni che portano un atleta a fare uso di un determinato integratore?

Integratori Sport- Grafico Motivazioni Atleti

Ecco alcuni esempi di integratori noti e quelli che possono essere i loro benefici.

Integratori per la palestra: creatina, beta-alanina e proteine spiegati in modo semplice

Integratori Sport- Uomo con manubri — Foto di StockSnap da Pixabay

Chi frequenta la palestra si trova davanti ad una dilemma: servono davvero gli integratori o bastano allenamento e alimentazione? La verità, confermata da numerosi studi, è che alcune sostanze possono rivelarsi utili solo se assunte in modo corretto.

Creatina

La creatina è il supplemento di riferimento: centinaia di studi hanno confermato come favorisca l’aumento della massa, migliori la forza muscolare e supporti meglio le performance negli sforzi brevi e ripetuti (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Come confermato da numerosi studi clinici è sicura nei soggetti sani se assunta in dosaggi dai 3 ai 5 g al giorno ed il momento ottimale è nel post-allenamento soprattutto se associata a carboidrati e/o proteine. Gli unici effetti collaterali noti sono legati ad un aumento di peso corporeo dovuto alla ritenzione intracellulare di acqua, mentre i timori su possibili danni renali non sono stati confermati.

Beta-alanina

La beta-alanina, invece, agisce in maniera diversa, una volta assunta provoca un aumento dei livelli di carnosina. Questa molecola aiuta a tamponare l’acidità (dovuta all’acido lattico) prodotta durante un esercizio intenso, ritardando quindi la percezione di fatica. L’effetto è particolarmente utile in allenamenti di tipo anaerobico e ad alta intensità, l’assunzione può dare una sensazione temporanea di formicolio (parestesia) priva di conseguenze. (Trexler et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2024).

Proteine

Le proteine, infine, rimangono un pilastro dell’integrazione per chi si allena con i pesi e servono non solo a “fare massa”, ma anche a garantire un recupero muscolare efficace. Polveri di siero di latte o alternative vegetali possono essere utili per chi fatica a raggiungere il fabbisogno proteico con la sola alimentazione (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018).

Integratori per l’endurance: energia e resistenza nel tempo

Quando si parla di sport di resistenza come la corsa, il ciclismo o il triathlon, la sfida principale non è la forza esplosiva, ma la capacità di mantenere la prestazione a lungo; ed è qui che entrano in gioco alcuni integratori che possono fare la differenza.

Maltodestrine

Le maltodestrine, ad esempio, sono carboidrati a rapido assorbimento. Se assunte durante una gara o un lungo allenamento, forniscono una fonte rapida di energia e aiutano a risparmiare le scorte di glicogeno muscolare (riserva energetica contenuta nel muscolo ed utilizzata durante sforzi prolungati), ritardando la sensazione di fatica e migliorando la capacità di sostenere lo sforzo (Jeukendrup, Sports Medicine, 2014). Sono spesso utilizzate in combinazione con altre fonti di zuccheri, così da ottimizzare l’assorbimento e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali.

Caffeina

Un altro alleato ben conosciuto è la caffeina, infatti, numerose ricerche mostrano come l’assunzione controllata (3–6 mg per kg di peso corporeo) migliori la resistenza, aumenti la capacità di concentrazione e riduca la percezione della fatica (Grgic et al., JISSN 2020). È per questo che viene considerata uno degli ergogenici più efficaci e sicuri negli sport di endurance. Deve, comunque, essere utilizzata con attenzione soprattutto per chi è sensibile agli stimolanti o soffre di insonnia.

Maltodestrine e caffeina non sostituiscono una buona strategia nutrizionale, ma diventano strumenti preziosi se integrati al momento giusto. Insieme ad un corretto apporto di liquidi e sali minerali rappresentano i pilastri principali per chi vuole spingersi oltre i propri limiti nelle discipline di resistenza.

Gli integratori sono sempre sicuri?

Il tema della sicurezza è centrale, difatti, la regolamentazione italiana ed europea a riguardo non è restrittiva come nel caso dei farmaci e questo rende possibile scovare nel mercato prodotti dalla composizione non conforme.

In Italia gli integratori vengono registrati nel “Registro Nazionale degli Integratori“, l’immissione in questo database non fornisce, però, garanzie di sicurezza in quanto la responsabilità sulla qualità rimane del produttore.

Gli atleti professionisti sono i più colpiti, in quanto, la non corrispondenza tra etichette commerciali ed effettiva composizione può avere ripercussioni sui controlli antidoping oltre che sulla salute stessa.

È ormai documentato che una parte degli integratori in circolazione presenta problematiche strutturali gravi: etichettature inaccurate, claim non autorizzati, contaminazioni o ingredienti non dichiarati. Una rassegna europea ha rilevato che tra il 12% e il 58% degli integratori ergo-nutrizionali, destinati ad atleti, è risultato contaminato con principi attivi non dichiarati (come steroidi o stimolanti), aumentando, così, il rischio di violazioni antidoping involontarie.

Cosa fare quindi? Una scelta consapevole potrebbe essere quella di acquistare prodotti testati da terze parti, solitamente organizzazioni esterne, le quali garantiscono un livello di sicurezza maggiore in merito alla qualità, alla purezza ed all’efficacia delle sostanze contenute in un integratore.

Conclusioni

Gli integratori alimentari rappresentano uno strumento utile per chi pratica sport, ma non devono essere considerati la base della performance: la priorità resta un’alimentazione equilibrata, un sonno di qualità e un’adeguata idratazione; è su queste fondamenta che ha senso inserire integratori mirati, capaci di offrire un reale valore aggiunto. Le evidenze scientifiche mostrano come alcune sostanze possano migliorare forza, resistenza e capacità di recupero, ma senza trascurare i limiti, infatti, non tutti i prodotti hanno la stessa efficacia e non sempre l’utilizzo è necessario, specialmente negli sportivi amatoriali.

Un aspetto cruciale è il ruolo del marketing, infatti, la forte esposizione pubblicitaria e il peso dell’industria possono amplificare benefici minimi o non pienamente dimostrati, orientando le scelte più delle reali esigenze fisiologiche.