Dr.ssa Laura Romanazzi
Introduzione
Se nominiamo il termine zucchero sicuramente pensiamo subito a quella dolce sostanza granulosa bianca che è lo zucchero puro ma anche a una serie di alimenti dolci come torte, merendine, budino, gelato e così via. Quello che molti non sanno invece è che questa sostanza è ormai largamente utilizzata nell’industria alimentare anche in alimenti non necessariamente “dolci” tra cui pane, bevande gassate, succhi di frutta, insaccati.
E’ proprio la loro presenza occulta in una moltitudine di alimenti che riempiono le nostre tavole che fa dello zucchero un pericolo per la salute pubblica, in quanto ormai studi scientifici evidenziano i suoi legami con malattie quali obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Ma come mai lo zucchero è diventato onnipresente sulla nostra tavola? E come possiamo imparare a limitarne l’assunzione?
La storia dello zucchero e la sua classificazione
La storia dello zucchero ha radici davvero lontane. Basta pensare che in Marocco sono stati trovati dei reperti scheletrici risalenti a circa 15000 anni fa che presentavano già segni di carie dentarie, indice del fatto che lo zucchero fosse presente nella loro alimentazione. Ma anche Alessandro Magno, nel 325 a.C, descriveva di “aver visto una pianta dare miele senza le api”, indicando proprio la barbabietola da zucchero.
Un’altra classificazione può avvenire poi in zuccheri naturali e zuccheri aggiunti, in base alla loro provenienza:
- Gli zuccheri naturali si trovano in frutta, verdura, latte. Qui il loro effetto è modulato dalla presenza di fibre, vitamine e minerali che rallentano l’assorbimento.
- Gli zuccheri aggiunti sono quelli inseriti artificialmente durante la produzione o la preparazione degli alimenti. Non portano nutrienti utili, ma solo calorie extra.
Ed è proprio sugli zuccheri aggiunti che si è concentrata l’attenzione dell’industria moderna. Secondo l’OMS, gli zuccheri liberi non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali, con un obiettivo finale del 5%, pari a circa 50 g al giorno, ovvero circa 12 cucchiaini al giorno.
Questo input è stato dato per limitare la diffusione dell’obesità, con focus particolare su quella infantile.
Gli zuccheri nascosti: dove sono?
In una lattina di bevande gassate da 330 millimetri ci sono circa 30/35 g di zucchero. Se a qesto aggiungiamo merendine o alimenti confezionati la quantità di zucchero che noi ingeriamo in un giorno è notevolmente superiore al limite consigliato dall’OMS.
Gli alimenti nei quali si trova lo zucchero sono anche:
- Passate di pomodoro: i pomodori sono di per se acidi per tanto lo zucchero viene aggiunto per mitigarne l’acidità.
- Pane in cassetta: per aumentare la morbidezza del pane viene aggiunto zucchero all’impasto. Circa mezzo cucchiaino a fetta.
- Yogurt “light” spesso sono a basso contenuti di grassi ma con elevata concentrazione di zucchero.
- Biscotti senza zucchero: spesso gli alimenti pubblicizzati come a basso contenuto di zuccheri contengono in realtà zucchero sotto altre forme.
- Cacao in polvere: spesso usato dai più piccoli a colazione o a merenda, è composto per metà da zucchero.
- Panature degli alimenti confezionati: lo zucchero serve per aumentarne la croccantezza.
Per quale motivo sono aggiunti a così tanti alimenti?
- Per migliore il sapore: il sapore dolce è altamente attrattivo e ci porta a consumare quel cibo in quantità maggiore.
- Per fornire energia rapida: il glucosio viene assorbito rapidamente fornendo energia immediatamente.
- Per migliorare la consistenza: in alcuni alimenti come il pane aumenta la consistenza e ne migliora la durata.
Effetti dello zucchero sul nostro organismo: una relazione complicata
Hai mai notato che se mangiamo un alimento altamente zuccherato subito dopo ne vogliamo ancora?
O che in giornate particolarmente stressanti o tristi cerchiamo cibi zuccherini?
Questo bisogno è dovuto al fatto che gli zuccheri nel nostro corpo causano un rilascio di dopamina, che provoca un senso di piacere nel nostro corpo, questa ricompensa innesca il bisogno di piacere ancora più forte, e quindi aumenta la nostra ricerca di alimenti zuccherini. Si innesca una vera e propria dipendenza da dolci. Inoltre un’alimentazione ricca in zuccheri provoca dei picchi glicemici nel sangue.
Questi picchi glicemici hanno degli effetti collaterali come stanchezza ma anche ansia e mal di testa, inoltre un’alimentazione così altamente squilibrata provoca una fortissima disbiosi intestinale che provoca non solo problemi a livelli gastroenterici ma anche su pelle e capelli. Oltre che un aumento di peso smisurato.
A livello metabolico inoltre i picchi glicemici portano il pancreas a produrre grandi quantità di insulina, nel lungo periodo le cellule diventano meno sensibili, portando a insulino-resistenza e predisposizione al diabete di tipo 2.
A livello epatico invece l’eccesso di zucchero viene trasformato in grasso. In particolare il fruttosio viene metabolizzato, favorendo la formazione di trigliceridi e l’accumulo di grasso viscerale, pericoloso per grasso ed arterie. I trigliceridi inoltre riducono i livelli di colesterolo “buono” (HDL) favorendo l’insorgenza di ipertensione, aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
Infine, non meno importante, l’abuso di alimenti zuccherini conduce al sovrappeso e la ricerca spasmodica di questi alimenti innesta un circolo vizioso per cui è difficile controllare la quantità di cibo assunta.
Abuso di zucchero: dati e statistiche
- In Nord America il consumo medio supera i 110 g al giorno per persona.
- In Europa occidentale si aggira intorno ai 90-100 g.
- In Italia, la media è più bassa, ma i bambini assumono quantità preoccupanti soprattutto attraverso merendine, bibite e snack.
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, un adolescente italiano su tre consuma quotidianamente bevande zuccherate, superando già in giovane età la soglia raccomandata dall’OMS.
E’ bene ricordare che, secondo la nuova piramide alimentare, il consumo di dolci è da limitare a una o due volte la settimana. Raccomandazione che sicuramente va in contrasto con le abitudini alimentari che spesso prevedono a come merenda brioches confezionate, yogurt e altri alimenti elaborati.
I rischi dell’abuso di zucchero sulla salute
Un consumo cronico ed eccessivo di zuccheri aggiunti è collegato a numerose condizioni:
- Sovrappeso e obesità, oggi considerate una vera epidemia.
- Diabete di tipo 2, con aumento della glicemia e complicanze a lungo termine.
- Malattie cardiovascolari, prima causa di morte nel mondo.
- Steatosi epatica non alcolica, sempre più diffusa anche nei giovani.
- Carie dentali.
- Aumento del rischio di tumori legati all’obesità, come quello al colon e al pancreas.
- Tumori, alcuni tipi di tumori si nutrono di insulina e quindi un aumento della sua produzione può favorire la crescita di cellule tumorali.
Le etichette: imparare a leggerle.
Una sana alimentazione parte sempre dalla spesa. Ecco perchè è fondamentale imparare a leggere le etichette ma anche soprattutto mettere in credenza alimenti salutari.
Abbonda con frutta e verdura e dimentica patatine, merendine e altro. Così facendo non cadrai in tentazione.
Inoltre per evitare una spesa sbagliata scrivi un menù settimanale, in questo modo quando andrai a fare la spesa saprai esattamente cosa comprare riducendo spesa e spreco.
Un’altra avvertenza fondamentale è quella di imparare a leggere le etichette. Gli ingredienti sono in ordine decrescente di concentrazione (dal più concentrato al meno concentrato), quindi è sempre meglio evitare i prodotti nei quali lo zucchero è al secondo (o addirittura) al primo posto.
Inoltre lo zucchero può essere sotto diversi nomi che spesso ci confondono: destrosio, sciroppo di glucosio, maltodestrina, fruttosio, melassa, zucchero invertito. Riconoscerlo richiede attenzione.
Strategie per ridurre il consumo di zucchero
Partendo quindi dalle etichette è fondamentale imparare a ridurre il consumo di zucchero; è fondamentale imparare a prendere consapevolezza di ciò che mangiamo e seguire dei piccoli consigli pratici.
Suggerimenti pratici
- Bere acqua al posto di bibite gassate.
- Preferire frutta intera piuttosto che succhi.
- Leggere attentamente le etichette nutrizionali.
- Ridurre gradualmente lo zucchero in caffè e tè.
- Preparare dolci fatti in casa, controllando le quantità.
- L’educazione parte fin dall’infanzia. È importante insegnare ai bambini a mangiare bene offrendo più frutta e verdura piuttosto che merendine confezionate.
Alternative allo zucchero: una soluzione parziale
Esistono in commercio diverse alternative allo zucchero come il miele, la stelvia, l’eritritolo ma anche l’aspartame e il sucralosio.
Quello che però non sappiamo è che al “gusto ci si abitua” e pertanto, nell’ottica di ridurre il consumo di zucchero è opportuno abituarsi ad alimenti meno dolci e ridurre il consumo di dolci.
Politiche pubbliche contro l’abuso di zucchero
I governi mondiali stanno adottando varie strategie al fine di ridurre il consumo di zucchero, tra la più comune c’è la Sugar Tax, la cosiddetta “Tassa sullo zucchero”
In Italia sarebbe dovuta entrare in vigore a luglio 2025 ma poi è stata rimandata a gennaio 2026,
Attualmente questa tassa è applicata in 105 Paesi, con una copertura del 51% della popolazione.; la tassa ha lo scopo di ridurre il consumo di bevande zuccherate, attraverso l’aumento di prezzo.
Questa tassa non è uguale in tutto il mondo, ad esempio nel Regno Unito è stata introdotta nel 2018 e prevede la modifica della ricetta delle bevande. Così facendo il consumo di zucchero si è ridotto della metà nella fascia pediatrica e di un terzo in quella adulta.
Conclusioni
La nostra salute parte dalla tavola e noi “siamo quello che mangiamo” ecco perchè è fondamentale imparare a scegliere gli alimenti in maniera consapevole attraverso piccoli gesti quotdiani.
https://www.marionegri.it/magazine/sugar-tax-cose-a-cosa-serve-come-funziona-in-italia