La longevità umana è stata a lungo oggetto di fascinazione scientifica. Mentre la genetica gioca una ruolo nel determinare quanto a lungo viviamo, gli studi hanno dimostrato che rappresenta solo il 20-30% dell’equazione. Il restante 70-80% è influenzato da fattori ambientali e di stile di vita, il che significa che abbiamo un controllo significativo sulla nostra aspettativa di vita.
Le Zone Blu: laboratori naturali di longevità
Il concetto di “Zone Blu” è emerso agli inizi del 2000, quando dei ricercatori guidati dal demografo belga Michel Poulain e successivamente dal giornalista Dan Buttner, in collaborazione con National Geographic e il National Insititute on Aging, hanno identificato cinque regioni del mondo con le più alte concentrazioni di centenari:
- Okinawa, Giappone
- Sardegna, Italia
- Nicoya, Costa Rica
- Ikaria, Grecia
- Loma Linda, California
I fattori comuni: i “Power 9”
Le popolazioni più longeve non frequentano necessariamente palestre, ma integrano il movimento nella loro vita quotidiana. Nelle montagne della Sardegna, ad esempio, i pastori percorrono pendii ripidi quotidianamente, mantenendo un’attività cardiovascolare costante e a bassa intensità per tutta la vita. Gli abitanti di Okinawa praticano tradizionalmente l’agricoltura e il giardinaggio, mentre quelli di Ikaria camminano su terreni collinari.
Dopo anni di ricerche antropologiche, demografiche ed epidemiologiche nelle zone blu, sono stati identificati nove elementi comuni che caratterizzano queste popolazioni longeve:
- Movimento naturale: le persone più longeve al mondo non fanno esercizio nel senso tradizionale. Vivono semplicemente in ambienti che li spingono naturalmente a muoversi ogni 20 minuti circa. Coltivano orti, camminano regolarmente, non hanno comodità meccaniche che facilitano le attività domestiche. L’attività fisica è integrata nella vita quotidiana attraverso l’agricoltura, il giardinaggio e il lavoro manuale.
- Senso di Scopo (Ikigai): gli abitanti di Okinawa lo chiamano “ikigai”, in Costa Rica si parla di “plan de vida”. Entrambi significano “la ragione per cui ti alzi la mattina”. Avere un chiaro senso dello scopo di vita può aggiungere fino a sette anni all’aspettativa di vita.
- Riduzione dello Stress: lo stress cronico porta all’infiammazione, associata a tutte le principali malattie legate all’invecchiamento. Tutte le persone longeve hanno rituali quotidiani per ridurre lo stress: gli abitanti di Okinawa si prendono un momento per ricordare i loro antenati, gli avventisti pregano, gli abitanti di Ikaria fanno un pisolino, i sardi praticano l’happy hour.
- Regola dell’80% (Hara Hachi Bu): gli abitanti di Okinawa recitano un antico mantra confuciano prima dei pasti, “Hara Hachi Bu”, che ricorda loro di smettere di mangiare quando sono sazi all’80%. Questo semplice principio previene il sovraccarico calorico e contribuisce al mantenimento di un peso corporeo ottimale.
- Dieta a base vegetale: fagioli, legumi e verdure costituiscono la pietra angolare delle diete delle zone blu. Le popolazioni più longeve consumano carne in media solo cinque volte al mese, e in piccole porzioni. La dieta mediterranea, che condivide molte di queste caratteristiche, è stata associata a una riduzione del 23% del rischio di mortalità precoce.
- Consumo moderato di vino: le persone in tutte le zone blu (eccetto gli avventisti) bevono moderatamente e regolarmente. I bevitori moderati tendono a vivere più a lungo degli astemi. La chiave è la moderazione: 1-2 bicchieri al giorno con gli amici e/o il cibo.
- Appartenenza a una comunità: gli studi mostrano che partecipare a servizi religiosi quattro volte al mese può aggiungere da 4 a 14 anni all’aspettativa di vita. La denominazione religiosa non sembra importare quanto il senso di appartenenza e partecipazione comunitaria.
- Famiglia al primo posto: i centenari di successo nelle zone blu mettono la famiglia al primo posto. Tengono i genitori e i nonni anziani vicini o in casa, si impegnano con un partner di vita e investono nei loro figli con tempo e amore. Questo riduce anche i tassi di malattia e mortalità dei bambini nella casa.
- Tribù giusta (social network): le persone più longeve al mondo scelgono – o nascono in – circoli sociali che supportano comportamenti salutari. A Okinawa creano “moais”, gruppi di cinque amici che si impegnano reciprocamente per tutta la vita. La ricerca dimostra che fumo, obesità, felicità e persino la solitudine sono contagiosi. I network sociali delle persone longeve hanno favorevolmente modellato i loro comportamenti di salute.
In conclusione, la longevità nelle zone blu non è il risultato di un singolo fattore magico, ma piuttosto di un’armonica combinazione di elementi dietetici, sociali, ambientali e comportamentali. La buona notizia è che questi principi sono trasferibili: non è necessario vivere in Sardegna o Okinawa per beneficiare di questi insegnamenti.
Gli studi dimostrano che anche lievi miglioramenti nell’aderenza ai principi della longevità possono tradursi in significativi guadagni in termini di aspettativa di vita e qualità degli anni vissuti. Come dice la ricerca, circa l’80% della nostra longevità dipende dalle scelte che facciamo ogni giorno.
Sitografia
- Buttner, D., & Skemp, S. (2016): “Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived”;
- Martinez-Gonzalez: “Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables”
- National Institute on Aging & National Geographic Society: “Blue Zones Project”.