di Simona Delizia

La chiave di un’alimentazione consapevole è l’equilibrio.

È quanto emerge dalle linee guida dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), secondo le quali una dieta bilanciata rappresenta una «strategia efficace nella prevenzione di numerose condizioni patologiche». Nel corso degli anni, infatti, il modo in cui percepiamo l’alimentazione è profondamente cambiato: dalla rigida distinzione tra cibi “buoni” e “cattivi” si è passati a un approccio più equilibrato, in cui la moderazione diventa la chiave per adottare uno stile di vita sano e favorire la prevenzione di diverse patologie.

Evoluzione delle credenze alimentari e alimenti funzionali

Il legame tra cibo e salute affonda le sue radici già ai tempi di Ippocrate, al quale si attribuisce la celebre affermazione: «Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo». Già allora, all’alimentazione veniva riconosciuto un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute e il concetto di “cibo come medicina” sarebbe diventato il fulcro dell’idea degli alimenti funzionali sviluppata negli anni ’90.

Procediamo però con ordine.

Tra gli anni ’60 e ’90 si diffuse l’idea che i nutrienti potessero essere classificati in “buoni” e “cattivi” e che una dieta sana dovesse basarsi sulla riduzione di questi ultimi. In particolare, i grassi — soprattutto quelli saturi — venivano considerati responsabili dell’aumento del colesterolo sierico e, di conseguenza, del rischio di malattie cardiovascolari.

Dalla fine degli anni ’90 prende forma il concetto di alimento funzionale, in grado di fornire benefici fisiologici specifici e/o ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, oltre al semplice apporto dei nutrienti di base.

La maggior parte degli alimenti possiede almeno un componente funzionale che può contribuire al miglioramento dello stato di salute. Ad esempio:

• Frutta, verdura e olio extravergine d’oliva sono associati alla prevenzione delle malattie cardiovascolari grazie al contenuto di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie;
• I legumi possono contribuire alla riduzione del colesterolo LDL e della pressione sanguigna;
• Il pesce, ricco di omega-3, è connesso a un minor rischio di mortalità per malattie cardiache.

Gli alimenti funzionali vengono generalmente suddivisi in tre categorie:

1. Alimenti di uso convenzionale, come verdura, frutta, pesce, latticini, legumi e cereali;
2. Alimenti modificati, arricchiti con specifici micronutrienti per aumentarne la disponibilità in un alimento;
3. Componenti alimentari o prebiotici, come l’inulina che favorisce la crescita e l’attività del microbiota intestinale, contribuendo a migliorare le condizioni di salute dell’organismo ospite.

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Malattie croniche non trasmissibili ed alimentazione mediterranea

Zuccheri e grassi: aspetti chimici

Carboidrati e grassi rappresentano due importanti classi di macronutrienti che forniscono energia al nostro organismo: i primi si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, mentre i secondi sono soprattutto presenti in alimenti di origine animale, pur essendo abbondanti anche in diverse fonti vegetali.

Dal punto di vista chimico, con il termine zuccheri ci riferiamo a composti formati da carbonio, idrogeno e ossigeno, appartenenti alla famiglia dei carboidrati e definiti anche zuccheri semplici. Essi si distinguono in:

• Monosaccaridi, come glucosio e fruttosio, immediatamente utilizzabili dal nostro organismo;
• Disaccaridi, come saccarosio e lattosio, costituiti da due monosaccaridi legati tra loro e che devono essere prima digeriti nei monosaccaridi corrispondenti per poter essere assorbiti.

Come i carboidrati, anche i grassi – o lipidi – sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, ma si caratterizzano per la loro insolubilità in acqua. I lipidi di maggiore interesse nutrizionale sono il colesterolo e i gliceridi.

Il colesterolo è un componente essenziale delle membrane cellulari; nel sangue viene trasportato da due principali tipi di lipoproteine, le LDL (low density lipoprotein) e le HDL (high density lipoprotein).

Il colesterolo LDL è noto come colesterolo cattivo, perché può depositarsi nelle pareti delle arterie contribuendo alla formazione di placche aterosclerotiche, mentre il colesterolo HDL è detto colesterolo buono, in quanto rappresenta la quota che viene trasportata dalle arterie al fegato dove in parte sarà trasformato in sali biliari.

I gliceridi, invece, sono formati dall’unione di una molecola di glicerolo con una, due o tre catene di acidi grassi. Questi ultimi possono essere classificati in:

• Acidi grassi saturi: si trovano in maggiore quantità negli alimenti di origine animale, come burro e latticini. Presentano solo legami singoli tra gli atomi di carbonio, per cui sono solidi a temperatura ambiente;
• Acidi grassi insaturi: sono più abbondanti negli alimenti di origine vegetale, come l’olio d’oliva. Contengono uno o più doppi legami carbonio-carbonio, per cui sono liquidi a temperatura ambiente.

Gli acidi grassi insaturi possono assumere due conformazioni, cis o trans, a seconda della posizione dei gruppi legati agli atomi di carbonio coinvolti nel doppio legame. I grassi insaturi naturali si trovano generalmente nella forma cis, mentre una piccola quantità di grassi trans è presente in alcuni alimenti di origine animale (carne e latticini), formandosi nello stomaco dei ruminanti grazie all’azione di determinati batteri.

I grassi trans possono anche essere prodotti industrialmente tramite idrogenazione parziale di oli vegetali e sono particolarmente dannosi perché incrementano il rischio di malattie cardiovascolari.

Zuccheri e grassi: questioni controverse

Analizziamo alcuni esempi di alimenti che spesso suscitano incertezza riguardo al loro impatto sulla salute.

Zucchero bianco e zucchero di canna

Quando parliamo di zucchero ci riferiamo al saccarosio, il comune zucchero da tavola. Esso viene estratto sia dalla barbabietola da zucchero che dalla canna da zucchero e successivamente sottoposto a processi di raffinazione e sbiancamento, che permettono di ottenere lo zucchero bianco o raffinato. Questo tipo di zucchero viene spesso aggiunto a bevande, dolci e cereali insieme ad altri zuccheri raffinati, come ad esempio lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio; insieme, questi rappresentano i cosiddetti zuccheri aggiunti.

Quando il processo di raffinazione non è completo, si ottiene lo zucchero grezzo o di canna, che conserva residui di melassa contenenti alcune vitamine e minerali.

Si sente spesso dire che lo zucchero grezzo sia migliore o meno dannoso di quello bianco, ma si tratta, in realtà, di una semplice convinzione. Pur contenendo piccole quantità di minerali e vitamine dovute ai residui di melassa, lo zucchero grezzo non offre reali benefici: come sottolinea l’ISS, la quantità quotidiana di zucchero consigliata è così bassa da rendere irrilevante l’apporto di questi nutrienti.

Zuccheri naturali

Come già evidenziato nell’aggiornamento della piramide alimentare, il consumo di zuccheri deve essere limitato. Studi scientifici hanno dimostrato che gli zuccheri aggiunti sono associati ad un aumento delle malattie non trasmissibili (NCDs) tra cui ipercolesterolemia, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiache.

Gli zuccheri raffinati possono contribuire anche allo sviluppo del cancro: un incremento della loro assunzione aumenta i livelli di glucosio nel sangue, stimolando il fattore di crescita insulino-simile 1, l’infiammazione e lo stress ossidativo. Questi processi favoriscono la proliferazione e la differenziazione cellulare, aumentando il rischio di neoplasie.

Le proprietà nutrizionali e il potenziale antiossidante degli zuccheri dipendono dal loro grado di purificazione: gli zuccheri non raffinati possono avere effetti positivi grazie al contenuto più elevato di fenoli e flavonoidi con attività antiossidante. Per questo motivo, si è posta particolare attenzione all’utilizzo di zuccheri naturali ricchi di bioattivi, minerali, fibre, antiossidanti e fitochimici che contribuiscono a ridurre l’infiammazione. Tra questi ricordiamo:

• Sciroppo di datteri, che rilascia gradualmente fruttosio nel sangue, riducendo la glicemia postprandiale;
• Succo di sorgo, ricco di polifenoli, aminoacidi, potassio, calcio e manganese;
• Jaggery, ottenuto concentrando la canna da zucchero senza l’uso di additivi sintetici;
• Miele, utile nel contrastare obesità e sovrappeso.

Dolcificanti

Sempre più spesso lo zucchero viene sostituito da dolcificanti, sia di origine naturale – come stevia e frutto del monaco – sia artificiale – come aspartame, saccarina e sucralosio. Queste sostanze hanno un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero e apportano pochissime o nessuna caloria.

Tuttavia, le linee guida dell’OMS del 2023 sull’uso dei dolcificanti come sostituti dello zucchero ne sconsigliano l’impiego per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili (NCDs) o per il controllo del peso a lungo termine, invitando a privilegiare il consumo di zuccheri naturali e a limitare l’assunzione di cibi e bevande zuccherate.

Acidi grassi saturi e insaturi

Per tutelare la salute, è importante prestare attenzione alla qualità dei grassi che consumiamo.

Gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi saturi (Saturated Fatty Acids, SFA), di origine principalmente animale e solidi a temperatura ambiente, tendono ad aumentare il livello di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di aterosclerosi e, di conseguenza, di malattie cardiovascolari.

Al contrario, gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi (Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA), di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, hanno un effetto protettivo sulla salute cardiovascolare.

L’OMS raccomanda di limitare il consumo di acidi grassi trans a meno dell’1% dell’apporto energetico totale. Per farlo, è consigliato evitare oli parzialmente idrogenati presenti in cibi fritti e prodotti da forno e ridurre il consumo di carne e latticini provenienti da animali ruminanti, come mucche, pecore e capre.

La dieta mediterranea come Terapia

Un numero sempre più elevato di studi sta supportando il collegamento tra l’alimentazione mediterranea e la prevenzione delle NCDs. Non sorprende, quindi, che l’Istituto Superiore di Sanità abbia definito questo modello alimentare una vera e propria “terapia”, capace di promuovere uno stile di vita sano fondato sull’equilibrio nutrizionale e sulla sostenibilità ambientale.

Adottarla ogni giorno significa prendersi cura della propria salute in modo concreto e sostenibile.

Sitografia e Bibliografia

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• https://doi.org/10.3390/ijerph18105327
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• The Philosophy of Food, David M. Kaplan, University of California Press, 2012
• https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e10711
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• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
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• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
• https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline