di Alessio Acquisti

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Perché assumere integratori di magnesio?

Il magnesio è uno dei minerali fondamentali per il nostro organismo ed è coinvolto in centinaia di processi biologici. Alla luce delle sue proprietà può determinare svariati effetti tra cui:

• Riduzione del dolore muscolare.
• Diminuzione della pressione sanguigna.
• Risulta associato ad un incremento della qualità del sonno.
• Partecipa al miglioramento della funzione muscolare.
• Può contribuire ad un calo dei livelli di stress.
• Aumenta il benessere osseo.
• Coadiuvante in una corretta funzionalità cardiaca.

In questo articolo analizzeremo le fonti alimentari, gli integratori che lo contengono, le nuove prospettive d’uso ed i limiti di sicurezza secondo le evidenze scientifiche più recenti.

Come assumere magnesio: alimenti ed integratori

Il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente questa sostanza, difatti, l’assunzione deriva principalmente dalla dieta e dall’utilizzo di supplementi.

Dieta ricca di magnesio

L’importanza di una dieta variegata per l’apporto di nutrienti è un fattore noto; nel caso del magnesio l’acqua minerale e gli alimenti qui riportati ne contengono una buona concentrazione e risultano ideali per assumerlo:

• Frutta secca.
• Verdura (spinaci).
• Frutta (banane).
• Carne.
• Pesce.
• Semi.
• Cereali non raffinati.

I cambiamenti nelle abitudini alimentari, la raffinazione dei cereali e un minor consumo di alimenti vegetali ricchi di magnesio sono aspetti che possono determinare un apporto insufficiente. Non è un caso oggi risulti carente in diverse fasce della popolazione.

Sintomatologie specifiche come disturbi dell’umore ed emicrania possono essere correlate a tale deficit (Christie, Samantha et al. 2025).

L’utilizzo di supplementi, quindi, può compensare queste carenze e fornire il supporto necessario. In questo contesto è importante sapere se tutte le forme di magnesio disponibili godano dello stessa efficacia.

Integratori di magnesio: organico vs inorganico

Questa distinzione è decisiva per determinare la qualità dell’integrazione. Una capsula, una bustina o qualsiasi altra formulazione infatti, a prescindere dal suo dosaggio, dovrà essere assorbita a livello intestinale per poter svolgere le sue funzioni.

Il magnesio organico, cioè quello legato ad acidi (citrico o malico ad esempio) o ad aminoacidi (come la glicina), tende ad avere una miglior solubilità ed anche una miglior biodisponibilità perché, quando si trova in questa forma, attraversa la barriera intestinale con più facilità divenendo disponibile nel sangue.

Le forme inorganiche come l’ossido di magnesio sono di solito caratterizzate da una minore solubilità, minor assorbimento e maggior eliminazione attraverso le feci. Parziale eccezione è il cloruro di magnesio che, pur godendo di solubilità discreta, risulta comunque inferiore alle principali forme organiche (Pardo, Marta R et al.2021).

Quando può essere utile integrare magnesio?

L’integrazione non è necessaria per tutti nonostante i benefici conclamati del magnesio. Cerchiamo di analizzare di seguito le situazioni principali utili all’integrazione del magnesio:

• In caso di intensa sudorazione dovuta ad attività fisica.
• Come completamento di una dieta povera di cereali integrali e verdure.
• In periodi di particolare stress fisico e metabolico.
• Durante una prolungata assunzione di farmaci come inibitori di pompa protonica o diuretici.
• In presenza di condizioni gastrointestinali che ne pregiudicano l’assorbimento.

Ultime prospettive terapeutiche

L’interesse per questo minerale essenziale stimola un aggiornamento continuo utile a comprenderne le qualità.

Significativo in termini di tecnica farmacologica è l’avvento delle formulazioni microincapsulate. Questa nuova forma farmaceutica, infatti, sembra migliorare la biodisponibilità del magnesio rispetto alle forme organiche, in particolar modo se necessitiamo di rilascio prolungato del minerale. La forma microincapsulata sembra, inoltre, efficace nel ridurre gli effetti collaterali a carico del sistema gastrointestinale (Pajuelo, David et al. 2024).

Il ruolo del magnesio nel modulare la risposta infiammatoria e nel contenere anormalità metaboliche non è invece una novità assoluta. Condizioni di carenza del minerale, infatti, sembrano correlate ad un aumento di basso grado dell’infiammazione capace di indurre alterazioni metaboliche; nel tempo questo stato può generare problemi cardiaci, diabete e patologie cerebrali. L’integrazione di magnesio viene consigliata in soggetti a rischio, con una posologia di 250-400 mg/die per 12-16 settimane (Wang, Weinai et al 2025).

Un’altra prospettiva d’utilizzo è legata all’aumento dei livelli di colesterolo buono (HDL), senza provocare alterazioni in altre frazioni di lipidi quali trigliceridi o colesterolo totale. Si tratta di un risultato preliminare che necessita di ulteriori approfondimenti ma, secondo le osservazioni, una dose giornaliera minima di 300 mg per un periodo non inferiore a 84 giorni induce un miglioramento significativo di HDL-C. Tale valore è statisticamente più rilevante in soggetti con valori bassi di HDL, patologie e fattori di rischio (Hariri, Mitra et al 2025).

Alcune ricerche suggeriscono inoltre che il magnesio possa esercitare attività antinfiammatoria, antiossidante e neuroprotettiva. L’integrazione di questo minerale sembra così essere utile nella prevenzione di disordini neurologici. Sulla base delle evidenze attuali si ritiene possa essere un’opzione terapeutica nelle seguenti condizioni (Varga, Peter et al 2025):

• Promettente opzione terapeutica nei casi lievi e moderati di depressione.
• Profilassi dell’emicrania.
• Come fattore preventivo di malattie neurodegenerative come Alzheimer o demenza soprattutto per pazienti anziani o con disordini metabolici.

Precauzioni d’uso

Ad agosto 2025 attraverso questo documento EFSA ha confermato il valore di 250 mg come UL (limite massimo di assunzione tollerabile) del magnesio. Il valore fa riferimento ai sali di magnesio assunti grazie ad integratori, infatti, la dieta alimentare può superare questi valori senza comportare effetti collaterali significativi.

Un concetto strettamente connesso ai limiti di consumo giornaliero è quello di ipermagnesemia; questa condizione non comune viene sviluppata solitamente da soggetti con insufficienza renale che assumono considerevoli quantità di magnesio. Gli effetti sull’organismo sono i seguenti:

• Debolezza muscolare.
• Ipotensione.
• Difficoltà respiratorie.

Situazione inversa è l’ipomagnesemia dove bassi livelli di magnesio nel sangue sono dovuti a: malnutrizione, problemi di assorbimento del minerale, diarrea prolungata, elevato consumo di alcool, allattamento, elevati livelli di aldosterone o di alcuni farmaci come diuretici ed inibitori di pompa che ne favoriscono l’escrezione. In questo caso la sintomatologia prevede:

• Sonnolenza.
• Debolezza.
• Alterazioni della personalità.
• Spasmi muscolari.
• Perdita dell’appetito.

Nella popolazione sana a dosaggi corretti risulta ben tollerato. Ad alte dosi il magnesio citrato può esercitare effetto lassativo; formulazioni come quella pidolata o glicerofosfata godono, in questo senso, di maggiore tollerabilità.

Allo stesso modo la capacità di questa sostanza di interagire con alcuni farmaci come ad esempio i risparmiatori di potassio, i calcio-antagonisti ed i miorilassanti rendono necessario un confronto con il medico qualora si voglia intraprendere un percorso di integrazione.

Conclusioni

Il miglioramento delle formulazioni farmaceutiche e le conoscenze sempre più approfondite sul tema magnesio ne confermano la centralità per svariate funzioni organiche.

Un piano integrativo strutturato è generalmente tollerato, il dialogo preventivo con il medico curante o con il farmacista aiuta a superare dubbi o problematiche legate a casistiche particolari.

Un supplemento, comunque, è da intendersi secondario rispetto ad un corretto stile di vita e ad un’alimentazione sana ed equilibrata, capace spesso e volentieri di rispondere efficacemente alle nostre esigenze in fatto di nutrienti.

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Scritto da Alessio Acquisti – Farmacista e copywriter freelance

Bibliografia e Sitografia

• Christie, Samantha et al. “Micronutrient inadequacy in Europe: the overlooked role of food supplements in health resilience.” Frontiers in nutrition vol. 12 1686365. 24 Sep. 2025, doi:10.3389/fnut.2025.1686365
• Pardo, Marta R et al. “Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 89 (2021): 111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294
• Blancquaert, Laura et al. “Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements.” Nutrients vol. 11,7 1663. 20 Jul. 2019, doi:10.3390/nu11071663
• Hariri, M., Sohrabi, M. & Gholami, A. The effect of magnesium supplementation on serum concentration of lipid profile: an updated systematic review and dose-response meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr J 24, 24 (2025). https://doi.org/10.1186/s12937-025-01085-w
• Wang W, Wang J, Yang Y and Shi Y (2025) The effect of long-term magnesium intake on inflammatory markers in patients with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front. Nutr. 12:1692937. doi: 10.3389/fnut.2025.1692937
• Pajuelo, D.; Meissner, J.M.; Negra, T.; Connolly, A.; Mullor, J.L. Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPE^TM Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources. Nutrients 2024, 16, 4367. https://doi.org/10.3390/nu16244367
• Varga, P.; Lehoczki, A.; Fekete, M.; Jarecsny, T.; Kryczyk-Poprawa, A.; Zábó, V.; Major, D.; Fazekas-Pongor, V.; Csípő, T.; Varga, J.T. The Role of Magnesium in Depression, Migraine, Alzheimer’s Disease, and Cognitive Health: A Comprehensive Review. Nutrients 2025, 17, 2216. https://doi.org/10.3390/nu17132216
• https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
• https://www.msdmanuals.com/it/casa/disturbi-ormonali-e-metabolici/equilibrio-elettrolitico/ipermagnesemia-alti-livelli-di-magnesio-nel-sangue#Trattamento_v28395282_it