Di Laura Romanazzi
Introduzione
Il ferro è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo.
È coinvolto in numerosi processi fisiologici, tra cui il trasporto dell’ossigeno nel sangue e la produzione di energia a livello cellulare. Una carenza di ferro può avere un impatto significativo sulla salute, causando sintomi come affaticamento, debolezza e difficoltà di concentrazione.
In questo articolo, esploreremo il ruolo del ferro nella dieta, i segni che possono indicare una sua carenza e gli alimenti più ricchi di ferro per mantenere un corretto equilibrio nutrizionale.
Perché il ferro è così importante per la salute
Il ferro svolge un ruolo cruciale in molte funzioni biologiche. È un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi e che è responsabile del trasporto di ossigeno verso i tessuti e gli organi del nostro corpo. Inoltre, partecipa alla sintesi di alcuni enzimi e ormoni.
Principali funzioni del ferro nell’organismo:
- Trasporto dell’ossigeno – L’emoglobina lega l’ossigeno e lo distribuisce ai tessuti.
- Produzione di energia – Il ferro è essenziale nei processi metabolici che producono ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia cellulare.
- Funzione muscolare – La mioglobina aiuta i muscoli a immagazzinare e utilizzare l’ossigeno durante l’attività fisica.
- Supporto al sistema immunitario – Il ferro contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, aiutando l’organismo a combattere le infezioni.
Carenza di ferro: cause e sintomi
La carenza di ferro nell’organismo causa una situazione clinica, nota come anemia sideropenica, che è uno dei disturbi nutrizionali più diffusi al mondo.
La carenza di questo minerale nel nostro organismo può essere causata da diversi fattori tra cui:
- un apporto alimentare insufficiente;
- malassorbimento intestinale;
- perdita eccessiva ad esempio a causa di mestruazioni abbondanti o di sanguinamenti gastrointestinali.
Questa forma patologica si manifesta con sintomi che includono:
- Affaticamento e debolezza – La mancanza di ossigeno nei tessuti porta a una sensazione di stanchezza costante.
- Pallore – La riduzione dell’emoglobina causa una perdita di colorito della pelle e delle mucose.
- Fiato corto – La difficoltà a respirare durante attività fisiche anche leggere può essere un segnale di carenza di ferro.
- Capelli fragili e unghie deboli – La mancanza di ferro compromette la salute di pelle, capelli e unghie.
- Vertigini e mal di testa – La riduzione dell’ossigenazione cerebrale può causare capogiri e difficoltà di concentrazione.
- Desiderio di sostanze non alimentari (pica) – La voglia di mangiare ghiaccio, terra o amido è un segnale tipico di carenza di ferro.
Alcune categorie di persone sono più a rischio di essere affetti da anemia, a causa di particolari condizioni:
- Donne in età fertile – A causa della perdita di ferro durante il ciclo mestruale.
- Bambini e adolescenti – Durante la crescita aumenta il fabbisogno di ferro.
- Donne in gravidanza – La richiesta aumenta per supportare lo sviluppo fetale.
- Atleti – L’intensa attività fisica può aumentarne il fabbisogno.
- Persone con diete vegetariane o vegane – Il ferro di origine vegetale è meno biodisponibile rispetto a quello di origine animale.
Anche alcune patologie intestinali croniche possono interferire con il metabolismo del ferro e causare anemia, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia. Ma anche quegli interventi chirurgici che hanno causato l’asportazione di alcune sezioni dell’intestino.
In generale nel mondo sta aumentando il numero di persone anemiche e all’origine dell’insorgenza della malattia, nel 50% dei casi vi è una carenza nutrizionale.
Un’alimentazione squilibrata e sbagliata, con alimenti poveri di nutrienti sono alla base dello sviluppo di anemia.
Cosa mangiare per evitare la carenza
All’interno degli alimenti possiamo trovare il ferro in due forme: ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale che risulta essere molto biodisponibile e quindi facilmente assimilabile, o ferro non emico, nei vegetali che viene assorbito solo per il 10%.
Gli alimenti di origine animale maggiormente ricchi di ferro sono:
- Fegato e frattagli in generale.
- Carni rosse
- Pesce, in primis i crostacei e i molluschi e poi la trota, tonno, baccalà, acciughe e sarde.
Gli alimenti di origine vegetale ricchi di ferro non emico invece sono:
- Legumi: lenticchie, ceci, faglio e soia.
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavoli e bietole.
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di zucca e girasoli.
- Cereali integrali: quinoa, avena e farro
Per una corretta educazione alimentare dobbiamo tenere in considerazione che per migliorare ed aumentare l’assorbimento del ferro presente nei vegetali è consigliabile consumare nello stesso pasto:
- Vitamina C: presente in agrumi, kiwi, uva, peperoni, broccoli e cavoli. Si consiglia quindi di aggiungere succo di limone all’acqua che si consuma durante il pasto o di condire con del succo di limone la frutta e la verdura
- Vitamina A: presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi. Ottimo l’abbinamento degli spinaci con molluschi o legumi (ricchi di rame) oppure con il succo di limone o con spremute di agrumi e kiwi (ricchi di vitamina C)
- Cisteina: contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure. Dunque, sarebbe bene accompagnare un secondo di carne con un contorno di verdura.
- Erbe Aromatiche: non solo sono fonti naturali di ferro ma stimolano anche le secrezioni dello stomaco e aiutano a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, un altro elemento che consente un migliore assorbimento del ferro.
Da evitare invece l’assunzione durante i pasti di alimenti ricchi di tannini come tè, caffè e cioccolato e anche ricchi di calcio come i latticini.
Conclusione
L’alimentazione ha un ruolo essenziale sul nostro benessere e nella nostra salute generale. Ecco perchè un’alimentazione squilibrata può determinare una carenza di ferro, nutriente essenziale per il nostro organismo. Un apporto insufficiente può portare a sintomi debilitanti che possono avere un impatto negativo sulla vita di un individuo.
Un’alimentazione corretta, consapevole ed equilibrata ha quindi un ruolo fondamentale al fine di prevenire una carenza di ferro e garantire uno stato di salute ottimale.
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